©2018 by BIL Aerobic & Spinning. Proudly created with Wix.com

10 TIPS SPINNING

SLIK FÅR DU MAKSIMALT UTBYTTE AV SPINNING-TIMEN OG HOLDER PÅ MOTIVASJONEN!


Spinning er ekstremt effektivt hvis du vil øke kondisjon og forbrenning. Spinner du riktig, kan du forbrenne opptil 800 kcal i timen. Her er ti gode råd som gjør spinningtimen mer effektiv.


1. Juster sykkelen korrekt. Sete og styre må hverken være for høyt eller for lavt. Mange sitter feil på sykkelen, og det tar høyst 2–3 minutter å stille sykkelen riktig. Be instruktøren om hjelp, slik at du sitter og står som du skal, og kan tråkke optimalt gjennom hele timen.

Gevinst: Reduserer faren for belastningsskader og smerter.


2. Fokuser på god kroppsholdning. Ryggen skal være rak, lett bøy i hoftene, knær peker rett frem, lave skuldre, lett bøy i albuene, og ikke heng med hodet. Når du står skal tyngdepunktet være over sykkelsete og ikke fremme ved styret. Overkroppen skal være mest mulig i ro når du sykler og skal ikke vingle fra side til side.


3. Rett tråkkteknikk. Tråkk med flat fot (ingen tåspisser mot gulvet) og du skal trekke opp like mye som du presser ned – altså bruke rundtråkk ( i en sirkelbevegelse).

4. Kjør i takt til musikken. Øv deg på å tråkke i takt med musikken. Når du har lært det, kan du presse deg hardere. Takten i musikken hjelper deg også med å finne riktig gir, slik at du skåner knærne.

Gevinst: Du kan kjøre hardere over lengre perioder.

5. Ikke juks med motstandsknappen. Du får ikke noe utbytte av å trene med lavere intensitet. Kjenner du at du er sliten, kan du heller hoppe over et intervall eller ta en pause fremfor for å senke intensiteten og håpe at instruktøren ikke merker det.

Gevinst: Sørger for maksimalt utbytte av treningstiden.

6. Drikk rikelig før trening og i løpet av dagen. Ha alltid med væske slik at du kan ta noen slurker underveis. Pass også på å drikke rikelig senest tyve minutter etter at timen er over. Du mister nemlig en masse væske i løpet av en spinningtime.

Gevinst: En god væskebalanse gir optimal trening.


7. Kjenn din kropp. Pass på å ha nok mat i magen før trening. Spis et måltid 2–3 timer før trening. Bli kjent med ditt eget behov, og finn ut om du går tom den første halvtimen fordi du har trent for hardt, eller om det skjer under siste halvtimen fordi du mangler energi underveis.

Gevinst: Du unngår å gå tom og føle deg utilpass.


8. Følg instruktørens program. Ikke tro at du vet mer enn instruktøren, selv om du kanskje ikke liker timen. Velg en instruktør som klarer å tenne deg. Ofte kan en motiverende instruktør

veie opp for et program som ikke er helt optimalt.

Gevinst: Du holder belastningen og trener hardt og fokusert hele timen.


9. Prøv ti ganger Gi deg selv ti ganger til å prøve det ut. Spinning er et perfekt alternativ til for eksempel løping, og du bør gjøre deg selv tjenesten å ikke droppe ut etter et par timer. Gevinst: Dropper du spinning, er du sikker på at du har truffet beslutningen på et kvalifisert grunnlag.


10. Hold på motivasjonen ved å evaluer treningen. Gjør deg kjent med pulstrening og evaluer treningen med noen få stikkord om puls, for høy, for lav, hva som gikk bra og hva som ikke gjorde det – og hvorfor. Startet du for hardt eller for langsomt, manglet du mat eller væske, eller hadde du ikke restituert skikkelig siden siste trening?

Hva vil du med treningen? Hvor er du på vei. Har du et mål?

Gevinst: Du utvikler deg ytterligere og holder på treningsmotivasjonen.

PULSBELTE

NOEN ENKLE FAKTA SOM VIL HJELPE DEG TIL Å FORSTÅ PULSEN BEDRE!

1: Hvilepuls er hvor mange slag hjertet slår i hvile. Makspuls er hvor mange slag hjertet maksimalt kan slå ved anstrengelse. Puls måles i slag/minutt.

2: Makspuls er genetisk. Den er uavhengig (så godt som) av form og man kan IKKE gjette seg til sin egen makspuls!

3: Hvilepuls er avhengig av form. En kan trene seg til lavere hvilepuls, noe som er ønskelig.

4: Intensitetssonene vi bruker under trening skal kjennes likt for alle, uavhengig av form. Dette fordi vi bruker % av makspuls. Svært anstrengende sone skal være svært anstrengende for ALLE!

5: Jo bedre du har/er trent, jo lettere faller pulsen ned mot hvilepuls etter en treningsøkt/anstrengelse.

6: Å jobbe på høy intensitet/ % av makspuls vil påvirke hjertet (sentrale faktorer) betraktelig som igjen vil påvirke form og puls positivt.


Å bli kjent med sin egen kropp og pulsens reaksjon på aktivitet er et verktøy som kan gi deg det lille ekstra på trening. Alle blir overrasket over at de kan presse seg det lille ekstra på økten når de tester ut pulsmåling de første gangene. Det blir litt som å ha en motivator og personlig trener i ryggen!